腰間盤(pán)突出康復(fù)訓(xùn)練包括多個(gè)動(dòng)作，以下是八個(gè)常用的康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作：
1.平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳蹬地，身體離開(kāi)地面，保持軀干伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒至1分鐘。
2.臀橋：仰臥，雙腿屈曲，腳平放在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，然后用臀部力量抬起髖部，使身體呈一條直線(xiàn)，保持幾秒鐘后放下。
3.仰臥交替抬腿：仰臥，雙腿伸直，然后交替抬起，盡量讓膝蓋接觸胸部，每側(cè)重復(fù)10-15次。
4.俯臥燕飛：俯臥，雙手放在背后，然后用力挺胸抬頭，同時(shí)雙腿向后向上抬起，盡量讓腹部貼地，保持幾秒鐘后放下。
5.貓式伸展：四肢著地，手腕在肩下方，膝蓋在髖下方，然后吸氣時(shí)背部下沉，抬頭看天花板，呼氣時(shí)背部拱起，下巴貼向胸口。
6.側(cè)臥抬腿：側(cè)臥，下腿彎曲支撐身體，上腿伸直，然后抬起上腿，保持幾秒鐘后放下，再換另一側(cè)進(jìn)行。
7.跪姿后勾腿：跪姿，雙手和雙膝支撐身體，然后抬起一條腿，向后上方勾腿，盡量讓腳靠近臀部，保持幾秒鐘后放下，再換另一側(cè)進(jìn)行。
8.深蹲：站立，雙腳與肩同寬，然后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，再慢慢站起。
在進(jìn)行這些康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，要注意動(dòng)作的正確性和適度性，避免過(guò)度用力或不當(dāng)動(dòng)作導(dǎo)致?lián)p傷。同時(shí)，建議在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，以確保安全和效果。
